肉和湯到底哪個更營養(yǎng)？健康吃肉避開三大誤區(qū)

湯品一直被認(rèn)為是“滋補(bǔ)”身體的最佳選擇，很多人有這樣一個認(rèn)知：經(jīng)過長時間的燉煮，山珍海味的精華都濃縮到湯里面了，肉可以不吃，湯一定要喝。特別是一些人覺得吃肉會升高膽固醇，對身體不好，所以喝湯滋補(bǔ)對身體更好。那么，肉和湯到底哪個更營養(yǎng)？關(guān)于吃肉和喝湯的那些誤區(qū)，我們應(yīng)該如何避開？

 

 圖蟲創(chuàng)意

 

01

 

吃肉會升高膽固醇？未必

 

很多人不敢吃肉的原因是：害怕膽固醇攝入過多。實(shí)際上，瘦肉的膽固醇并不是很高，就比如我們常吃的豬瘦肉，膽固醇含量僅僅是81mg/100g[1]，每天如果按照《中國居民膳食指南》推薦的40~75g來吃[2]，也就攝入32.4~60.8mg的膽固醇而已。

 

與人們認(rèn)為膽固醇高的蛋黃相比，豬瘦肉的膽固醇含量僅僅是雞蛋黃（膽固醇含量為1510mg/100g[1]）的5%而已。如果與豬肥肉相比，則是豬肥肉（膽固醇為109mg/100g[1]）的75%。牛里脊的膽固醇含量（63mg/100g[1]）比豬瘦肉還要低，僅僅為豬瘦肉的0.7倍。

 

 圖蟲創(chuàng)意

 

另外，正常人體是可以自我調(diào)節(jié)膽固醇水平的，當(dāng)從食物攝入的膽固醇高的時候，自身合成的膽固醇就會低一些；當(dāng)食物攝入的膽固醇低的時候，自身合成的膽固醇會高一點(diǎn)。機(jī)體可以通過這樣的機(jī)制合理的調(diào)節(jié)吃進(jìn)去和自身合成的膽固醇，使其保持一個平衡。

 

所以，并不用擔(dān)心肉中的膽固醇，可盡量選擇瘦肉食用，并且控制好食用量，每天建議不超過75g。

 

02

 

喝湯比吃肉更營養(yǎng)？小心變胖

 

我們經(jīng)常聽人說：營養(yǎng)全在湯里呢。甚至有的人燉了魚湯以后，竟然把魚肉都扔了，說那是殘渣，沒營養(yǎng)，營養(yǎng)都在魚湯里。

 

 

其實(shí)，湯的主要成分還是水，以及一些從肉里面溶解出來的營養(yǎng)成分，比如水溶性維生素、肌漿蛋白、氨基酸、肽類等。一般來說，肉湯、雞湯中的蛋白質(zhì)含量僅有 1%～2%，如果是吃肉，得到的蛋白質(zhì)為20%左右，如果靠喝湯顯然比吃肉攝入的蛋白質(zhì)少得多。

 

圖蟲創(chuàng)意

 

很多人相信骨湯補(bǔ)鈣，給孩子喝可以長身高，然而這種想法可不太對。骨頭湯中其實(shí)并沒有多少鈣含量，有研究表明：即便高壓加熱2小時以后，骨骼中的鈣并沒有多少會溶解在骨頭湯里面，即便是放了醋，骨湯中的鈣含量仍然很低，僅僅是牛奶含鈣量的1/21而已。[3]相對的，骨湯中的脂肪和嘌呤倒是不少，總是給孩子喝湯，小心身高沒催起來，反而長胖！

 

想要給孩子補(bǔ)鈣，牛奶是更好的選擇：100g的牛奶就可以提供107mg的鈣[1]，每天喝500ml很輕松的就能補(bǔ)充535mg的鈣。

 

03

 

吃啥補(bǔ)啥？

「以形補(bǔ)形」不存在！

 

吃啥補(bǔ)啥，以形補(bǔ)形，這個觀念在老一輩人們的心中根深蒂固，肝臟不好吃豬肝，吃腰子能補(bǔ)腎，甚至腳脖子崴了家里還會給燉豬蹄……然而這些大部分都缺少科學(xué)依據(jù)！

 

就比如說“吃腰子補(bǔ)腎”，動物腰子的主要營養(yǎng)成分是蛋白質(zhì)和脂肪，還有比較高的膽固醇和代謝廢物等，吃了并不能治“腎虧”，更沒辦法壯陽。即便是里面有一些雄性激素，通過加熱烹調(diào)和胃酸的作用以后基本也失活了。

 

圖蟲創(chuàng)意

 

總結(jié)一下：

 

吃肉盡量選瘦肉，并且控制在每天40~75g，這樣就不必?fù)?dān)心膽固醇問題。

 

雞湯魚湯既要吃肉也要喝湯，而骨湯補(bǔ)鈣別報太大希望。

 

“以形補(bǔ)形”莫輕信，均衡飲食，盡量保持營養(yǎng)的全面攝入，對身體才是最好的。

 

健康吃肉，適當(dāng)喝湯，相信科學(xué)從每一餐開始。

 

參考文獻(xiàn)：

[1].楊月欣. 中國營養(yǎng)成分表第6版.第1冊[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社: 北京, 2019.

[2].中國營養(yǎng)學(xué)會.中國居民膳食指南.人民衛(wèi)生出版社.2016

[3]. 趙釗,鈔虹,吉愛國. 烹制骨湯中鈣等礦物質(zhì)含量的測定及營養(yǎng)評價[J]. 食品研究與開發(fā)(12):126-129.

 

 

作者 | 薛慶鑫 中國營養(yǎng)學(xué)會會員 注冊營養(yǎng)技師 健康管理師 公共營養(yǎng)師

審核 | 宋   爽 中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所副研究員

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