世界防治肥胖日 | 拼命減肥還不瘦？這些減肥小秘密偷偷告訴你！

隨著生活水平提高和生活方式變化，肥胖成為不少人的煩惱。5月11日是世界防治肥胖日，“減肥”這個話題又被提上了議程。“邁開腿，管住嘴”這個簡單道理大家都懂，但減肥您真的“減”對了嗎？以下這些減肥誤區(qū)千萬別踩↓↓↓

誤區(qū)一：只做運動不控制飲食

有一些經常運動的人仍然很胖，這是因為，減肥的唯一途徑就是攝入的總能量小于總消耗，長跑一個小時大約能消耗 400 卡路里，而一個奶油蛋糕就能讓你這一個小時的努力化為烏有。所以要記住，關于減肥，運動只是輔助，正確的飲食和作息習慣才是減肥的關鍵。

誤區(qū)二：不吃早飯，或者長時間不進食

不吃早飯會讓你新陳代謝緩慢，從而在一天中后面的時間里更難以消耗脂肪。如果長時間不進食，經常挨餓之后等于對身體發(fā)出了"饑荒"信號，而身體會做出這樣的反應：在下一次的進食后會儲存更多的脂肪。所以，正確的減肥方法是少食多餐。比如，一日三餐之間加上一點零食（比如低糖的水果，一片面包），讓身體處于隨時有能源供應的狀態(tài)而非饑荒狀態(tài)。

誤區(qū)三：局部減肥

常常有人問：怎么減腰腹部脂肪之類的問題，并且強調自己其他部分不胖。而且在一些健身網站，還經常看到一些諸如某某腰腹運動平坦小腹，甚至一些所謂的"按摩瘦身霜"。事實是：脂肪只可能全身減，而不能局部減。腰腹部位是人體最易堆積脂肪的部位，而要減少腰腹脂肪，唯一有效的辦法就是控制飲食，加上合理運動。

誤區(qū)四：禁止任何脂肪的攝入

人們往往會產生這樣的誤解：吃脂肪長脂肪，但這并不對！不是脂肪讓人變胖，而是攝入的總能量過高讓人變胖。高脂肪食物容易發(fā)胖是因為，每克脂肪熱量有 9 卡路里，而蛋白質和碳水化合物每克只有 4 卡路里。常�？吹揭恍┙∩碚搲�上提到減肥就說要禁油，這并不正確。膳食結構中的脂肪的供能比在 25-30%，所以應該限制的脂肪攝入的總量，同時注意脂肪的質量，尤其是限制和減少反式脂肪（大量存在于煎炸，加工食品）和飽和脂肪（肥肉）的攝入。

誤區(qū)五：只吃蔬菜水果

如果只吃蔬果的話無法從中獲得足夠、均衡的營養(yǎng)物質，無法從中獲取蛋白質，身體會大量分解肌肉。而肌肉和新陳代謝大大相關，如果你通過這種方法減肥，可能在一個月內減少了 10 斤肌肉，僅僅只有 1-2 斤脂肪。結果就是你的外觀并沒有改善多少。更壞的是，大量損失肌肉意味著你的新陳代謝將大大降低，身體會越來越難以消耗脂肪。所以關于減肥的目的是減少脂肪，而不是水分或者肌肉。

誤區(qū)六：高蛋白飲食讓人發(fā)胖

很多女性認為高蛋白飲食會讓人發(fā)胖，事實上，三大營養(yǎng)素中，蛋白質是最不容易讓人變胖的成分，因為人們進食時會存在食物的熱動力效應，即人體在消化蛋白質時會提高新陳代謝高達 30%，碳水化合物則只能提高 10%。我看到有些人控制肉食和油的攝入，卻吃了大量的白米粥。其實，精制的高碳水化合物的飲食更容易發(fā)胖。

誤區(qū)七：以代餐粉取代正餐

現在市場上，鼓吹各種功效的代餐品層出不窮，其成分以谷類、豆類、薯類食材等為主的，包括代餐粉、代餐棒、代餐奶昔和代餐粥。其主要特點是熱量極低，能夠延長胃的消化時間，從而產生飽腹感，有效的控制自己想要吃東西的欲望。但代餐粉只是減肥輔助手段，不能長期只吃代餐粉而不吃正餐，否則會有營養(yǎng)不良、厭食癥、腸胃道疾病風險。

 

 

 

 

關于減肥這件事兒，咱得講究科學！

飲食調控

人體每日所需能量攝入的類型與比例是固定的，即碳水化合物占55-65%，蛋白質占10-15%，脂肪占20-30%，三大熱源物質缺一不可。減肥期間也不應過分改變上述比值，而是要限制總熱量的攝入。

“管住嘴”絕對不是盲目節(jié)食或只吃素食，而是均衡、合理的膳食搭配、控制攝入總量；保證三餐，將餐盤切割成四分，1/4是肉類，1/4是主食，1/2是蔬菜；多吃蛋白質、少吃精碳水，碳水化合物以多糖(比如富含淀粉的玉米、谷類、薯類及纖維素等)為主，告別高糖高熱量零食和飲料，多喝水。

減肥失敗或減肥后體重反彈是因饑餓感所致。了解哪些食物有助于增強飽腹感，有助于減輕體重并保持減肥成果。

四項注意：快走比忍住不吃更利于減肥

大多數減肥的人都強忍著自己對美食的渴望，每天靠吃蔬菜水果來達到節(jié)食減肥的效果。然而，相比單純壓抑對食物的欲望，運動能更有效抑制饑餓感，減少熱量攝入。

行走的速度要根據自身的體能狀態(tài)，每天快走半小時至40分鐘，走到“細汗微出”，年輕人心跳一般不超過130次/分鐘，60歲以上的老年人一般不超過120次/每分鐘，以每分鐘120至140步、心跳120次為宜，強度以感覺呼吸、心跳有點加快，微微有點出汗，身體無不適感為準。

減肥目標不宜高 5%剛剛好

如果你對自己的肥胖十分苦惱，也許有時候你會想讓自己全身的多余重量全部減掉。然而，這一想法并不正確。肥胖者只需要減掉全身重量的5%，就可以獲得立竿見影的效果。事實上，樹立的目標越簡單，越容易達成，這對于刺激代謝水平以及減肥具有最佳的效果。

持續(xù)的減重是有利的，但并非所有器官系統(tǒng)都有相同的反應。肌肉細胞對于持續(xù)減重的反應最為強烈，但是肝臟與脂肪組織僅僅在減重5%的時候反應強度達到最高。