——摘自清華大學(xué)社會(huì)科學(xué)學(xué)院心理學(xué)系彭凱平教授主編的《疫情應(yīng)對(duì)安心手冊(cè)》
疫情的發(fā)生給我們的生活帶來(lái)了巨大的變化：來(lái)自媒體的大量負(fù)面信息、在家隔離、遠(yuǎn)程辦公、延遲開(kāi)學(xué)....對(duì)隨之而來(lái)的生活和工作方式的改變，讓我們用積極心理學(xué)的方法來(lái)調(diào)整心態(tài)、積極應(yīng)對(duì)吧!
一、如何應(yīng)對(duì)媒體的負(fù)面信息?
面對(duì)鋪天蓋地的信息時(shí)，我們都會(huì)首先注意到不好的方面、壞的消息，這其實(shí)是很正常的，它來(lái)自人類進(jìn)化而來(lái)的本能，心理學(xué)上稱之為“負(fù)面偏差”。面對(duì)大量的負(fù)面信息，以及隨之產(chǎn)生的負(fù)面情緒，我們可以做下面三件事:
1.有選擇性地閱讀。當(dāng)沒(méi)有心理準(zhǔn)備應(yīng)對(duì)大量負(fù)面信息時(shí)，我們需要盡量減少負(fù)面信息的閱讀。我們可以選擇只關(guān)注有公信力的媒體發(fā)布的消息(如國(guó)家、地方衛(wèi)生機(jī)構(gòu)的官方媒體)，盡量少看小道消息。我們還能控制每天關(guān)注新聞的頻率和時(shí)長(zhǎng)，比如說(shuō)控制在早、中、晚各一次，還可以給自己定個(gè)鬧鐘，不要連續(xù)刷屏。
2.找人交流溝通。自己一個(gè)人可能缺乏沖突判斷，可以找朋友問(wèn)問(wèn)、找家人聊聊，通過(guò)溝通可以得到更客觀、正面的分析和判斷。
3.運(yùn)用辯證思維。我們還能思考負(fù)面信息出現(xiàn)背后的原因。想一想負(fù)面信息出現(xiàn)的背后，有沒(méi)有其它的可能性、其它的意圖，或者有沒(méi)有它正面的意義和作用。
總之，關(guān)注信息也需要注意平衡，別讓過(guò)多的負(fù)面信息影響我們的休息、睡眠、工作和生活。
二、如何應(yīng)對(duì)消極想法，培養(yǎng)積極的思維模式?
疫情發(fā)生后，面對(duì)生活和工作方式的種種變化，我們也會(huì)有很多的不適應(yīng)，甚至?xí)苡袎毫Α?/span>
事實(shí)上，心理學(xué)家發(fā)現(xiàn)，讓我們產(chǎn)生壓力的其實(shí)并不是壓力事件本身，而是取決于我們?nèi)绾慰创?/span>
同樣的一件事，對(duì)于一些人來(lái)說(shuō)沒(méi)有什么壓力，而對(duì)另外的人來(lái)說(shuō)，感覺(jué)到的壓力可能特別大，甚至?xí)浅＝箲]，陷入一系列悲觀的想法中，從而引發(fā)脫發(fā)、失眠等一系列影響工作和生活的問(wèn)題。這很大程度上，就取決于我們對(duì)壓力的認(rèn)知。
壓力事件發(fā)生時(shí)，如果我們有著消極的、悲觀的、甚至非理性的想法，那就會(huì)促長(zhǎng)負(fù)面情緒和消極行為。但如果我們有著積極、樂(lè)觀、理性的想法，就會(huì)產(chǎn)生積極的行動(dòng)，幫助我們?nèi)ソ鉀Q問(wèn)題。
面對(duì)壓力，我們能夠培養(yǎng)積極樂(lè)觀的思維方式。
首先，我們能夠通過(guò)正念冥想、禪修、太極等活動(dòng)，通過(guò)關(guān)注自己的呼吸，幫助我們更好地察覺(jué)當(dāng)下的思維和情緒，更好地意識(shí)到自己消極思維的產(chǎn)生。
其次，我們能反駁自己的非理性想法。下次當(dāng)它產(chǎn)生的時(shí)候，我們可以先深呼吸平靜下來(lái)，然后嘗試去反駁它。請(qǐng)?jiān)囍c自己對(duì)話：“事情真的是這樣嗎?”、“情況不好，但也還沒(méi)發(fā)展到最壞吧?”、“就算真的發(fā)生了，我也可以采取各種解決方法吧?我能不能找誰(shuí)來(lái)幫忙呢?”...可以把想法都寫下來(lái)，試著用事實(shí)和數(shù)據(jù)進(jìn)行分析和反駁，幫助自己理清思路，修正認(rèn)知。
最后，我們還可以試著抽離出來(lái)，從第三者的角度去看待非它們。想象一下，如果自己的好朋友也有類似一連串的消極想法，自己會(huì)如何反駁他/她，可以對(duì)好朋友說(shuō)些什么話?同樣，類似的話也能適用于自己。
積極應(yīng)對(duì)壓力,從轉(zhuǎn)變思維模式開(kāi)始：通過(guò)反駁消極的思維模式，幫助我們轉(zhuǎn)變對(duì)事物的看待方式，從而產(chǎn)生積極的行動(dòng)，想出各種辦法解決問(wèn)題，迎接挑戰(zhàn)!
三、如何培養(yǎng)積極情緒?
越是在疫情期間，我們?cè)叫枰鞓?lè)、感恩、愛(ài)、寧?kù)o等積極情緒來(lái)幫助我們渡過(guò)難關(guān)。根據(jù)心理學(xué)家芭芭拉·弗雷德里克森的擴(kuò)展和建構(gòu)理論，積極情緒能夠幫助我們提升注意力、免疫力、創(chuàng)造力、心理韌性等，讓我們感到更加幸福。
以下三種方法能夠幫助我們提升積極情緒。
1.做三件好事的練習(xí)。“三件好事練習(xí)”是指每天晚上花點(diǎn)時(shí)間想一想，記錄下今天發(fā)生的三件好事，過(guò)程中重點(diǎn)體會(huì)自己內(nèi)心的感受。在寫下好事的時(shí)候，我們心里會(huì)感覺(jué)暖暖的，自然而然就產(chǎn)生了快樂(lè)、感恩等積極情緒；如果我們持續(xù)每天做這個(gè)練習(xí)，把好事寫在專門的本子上積攢下來(lái)，在一個(gè)月、半年、甚至更久之后，我們還能回來(lái)翻看它，細(xì)細(xì)品味我們美好的小確幸和小回憶。
2.做感恩練習(xí)。想想哪些人對(duì)自己有著很大的啟發(fā)和影響?寫一封感恩信，記下自己感謝他/她所做的具體事情，并且花點(diǎn)時(shí)間，面對(duì)面地通過(guò)視頻、電話等方式念給你所感恩的人聽(tīng)。這個(gè)練習(xí)不僅能培養(yǎng)你的感恩之心，還能讓參與的雙方感覺(jué)都很好，增進(jìn)人際關(guān)系。
3.每天給自己留一些放松的空間和時(shí)間。在周圍環(huán)境中做些簡(jiǎn)單的布置，比如增加一些香氣、貼幾張溫馨的照片等。還可以做一些自己喜歡的事，比如聽(tīng)音樂(lè)、追劇、讀書、寫日記，或進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)、冥想練習(xí)等。通過(guò)這些看似平常的小細(xì)節(jié)，就能讓我們的情緒得到很好的改變。
積極情緒就像讓花兒綻放的陽(yáng)光一樣，能為我們的人生帶來(lái)更多的開(kāi)放和可能。美好的時(shí)光雖然可能很短暫，但我們可以有意識(shí)地培養(yǎng)積極情緒，增加它的發(fā)生頻次和數(shù)量，讓生活變得更美好。
來(lái)源：甘肅省疾病預(yù)防控制中心