每天堅(jiān)持吃1個(gè)雞蛋，對(duì)身體是好是壞？最新研究來了！

“雞蛋丟掉蛋黃，蛋黃膽固醇高，影響心血管。”

“每天吃1個(gè)雞蛋，患上糖尿病和高血壓的風(fēng)險(xiǎn)大大增加！”

這讓很多人對(duì)自己的飲食習(xí)慣產(chǎn)生了懷疑，每天堅(jiān)持吃1個(gè)雞蛋，對(duì)身體是好是壞？

01

研究：每周吃≥5個(gè)雞蛋，
糖尿病和高血壓風(fēng)險(xiǎn)都降低

2023年1月18日，美國波士頓大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)在《營養(yǎng)素（Nutrients）》上最新發(fā)表的研究顯示，每周攝入≥5個(gè)雞蛋，患2型糖尿病和高血壓的風(fēng)險(xiǎn)分別顯著降低28%和32%！如果能配合其他的健康飲食模式，對(duì)健康的益處會(huì)更強(qiáng)。

研究根據(jù)不同的雞蛋攝入量，全部的2349名參與者被分為了3組：

第一組：<0.5個(gè)雞蛋/周
第二組：0.5-5個(gè)雞蛋/周
第三組：≥5個(gè)雞蛋/周

其中，≥5個(gè)雞蛋/周的參與者往往有著更高的BMI和膳食膽固醇攝入量，但這部分人群的空腹血糖水平更低。數(shù)據(jù)顯示，在調(diào)整了多變量后，≥5個(gè)雞蛋/周的參與者的平均空腹血糖濃度比幾乎不吃雞蛋的低3.7毫克每分升，該差異在超重人群中更為明顯。

結(jié)果表明，與<0.5個(gè)雞蛋/周相比，≥5個(gè)雞蛋/周的參與者發(fā)生空腹血糖受損或2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)顯著降低28%，罹患高血壓的風(fēng)險(xiǎn)也下降32%。

總之，這項(xiàng)前瞻性研究表明，每周食用五個(gè)或更多雞蛋不會(huì)對(duì)葡萄糖或血壓相關(guān)結(jié)果產(chǎn)生不利影響；相反，適量地?cái)z入雞蛋還能降低糖尿病和高血壓的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，配合健康飲食模式效果更佳。

02

每天一個(gè)雞蛋會(huì)升高膽固醇嗎？
研究：并不會(huì)

每天一個(gè)雞蛋會(huì)升高膽固醇嗎？2022年3月，北京大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)開展的巢式病例對(duì)照研究發(fā)現(xiàn)，適量攝入雞蛋（約每天1個(gè)），血液中的有益蛋白和高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C，也被稱為“好膽固醇”）的含量更高，尤其是載脂蛋白A1（APOA1）水平顯著高于常人；而有害蛋白和低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C，也被稱為“壞膽固醇”）更少，因此對(duì)心血管起到保護(hù)作用。

研究發(fā)現(xiàn)，吃適量雞蛋的人（約4-7個(gè)/周），血液中的有益蛋白質(zhì)，如：載脂蛋白A1（APOA1）、HDL-C等含量更高；而相反，總膽固醇、極低密度脂蛋白（VLDL）以及LDL-C等“有害”代謝物的含量更低。

以載脂蛋白A1為例，載脂蛋白A1能將脂肪物質(zhì)運(yùn)送到肝臟進(jìn)行分解，清除血液中的膽固醇，從而降低心臟病、中風(fēng)等心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

該研究的作者之一李立明教授表示，這項(xiàng)研究或會(huì)對(duì)“我國人群吃雞蛋”起到指導(dǎo)作用。現(xiàn)階段，我國飲食指南建議每天吃一個(gè)雞蛋；但數(shù)據(jù)表明，我國人群的雞蛋平均攝入量遠(yuǎn)不到推薦量。因此，需要多鼓勵(lì)人們適量食用雞蛋，以此來降低心血管疾病的總體風(fēng)險(xiǎn)。

03

這樣吃雞蛋最營養(yǎng)！

1. 煮雞蛋：先煮后燜法

煮雞蛋是簡單又健康的雞蛋吃法，不需要額外加油、鹽，既好消化又好吸收。煮雞蛋一定要冷水下鍋，待水開后再轉(zhuǎn)小火煮5～6分鐘左右關(guān)火，然后燜3～4分鐘左右，讓口感滑嫩，雞蛋熟透。如果雞蛋比較大，或是直接從冰箱里拿出來的，煮的時(shí)間可稍微長一些，使其內(nèi)部都熟透。

一般煮雞蛋不要超過15分鐘，煮太久，蛋黃中的多不飽和脂肪酸會(huì)減少，其他的營養(yǎng)物質(zhì)也可能會(huì)被破壞。

2. 煮荷包蛋：溫水時(shí)下鍋

荷包蛋和煮雞蛋一樣，也是一種較為健康的雞蛋吃法。打好一顆荷包蛋可是一門技術(shù)活，因?yàn)橐徊恍⌒�，你就可能把荷包蛋煮破�?/span>

荷包蛋一定要溫水下鍋，然后慢慢地、輕輕地放到水里。煮荷包蛋時(shí)，一定要用小火。水中輕輕冒泡，大火很容易把蛋煮破。有些人喜歡吃溏心荷包蛋，其實(shí)吃荷包蛋最好煮到全熟。

3. 茶葉蛋：放點(diǎn)紅茶好

茶葉蛋雖然名字中有茶葉，但制作時(shí)不只有茶葉，還有八角、花椒、桂皮、醬油、鹽等調(diào)味料。煮雞蛋加點(diǎn)茶葉，賦予了雞蛋淡淡的茶香。煮茶葉蛋時(shí)，把雞蛋煮到8～9分熟，然后輕輕地把蛋殼磕碎，此時(shí)的蛋清已凝固，然后慢慢放在湯汁中浸泡入味即可。

煮茶葉蛋可放些紅茶，性溫暖胃，助消化、去油膩。此外，吃茶葉蛋要注意隱形鹽的攝入量。

4. 蒸蛋羹（水：蛋液=1:2）

蒸蛋羹是一種半流質(zhì)狀態(tài)，相比煮雞蛋、茶雞蛋等，蒸蛋羹更適合老人和小孩，因?yàn)楸阌谕萄屎拖�化吸收。消化功能不好的人，用蒸的方式吃雞蛋更合適。

蒸蛋羹時(shí)最好用溫開水或者涼開水，溫開水更佳，水和蛋液的比例大概為1:2。這里有個(gè)小竅門，可以在蛋液水中加一點(diǎn)鹽，這樣蒸出來的蛋羹表面更光亮一些。此外，蒸蛋的時(shí)候一定要使用小火，以免蒸的過程中出現(xiàn)太多氣泡，影響蛋羹的品質(zhì)。

5. 鹵蛋：放鹽悠著點(diǎn)

鹵汁賦予了鹵蛋色澤誘人，還有香味，鹵蛋60%以上的風(fēng)味物質(zhì)都來源于調(diào)味料。經(jīng)過鹵汁腌制后，鹵蛋蛋白更有嚼勁，蛋黃也更松沙一些。自己在家也可配一些鹵汁，如花椒、大料、糖、醬油、鹽等。雞蛋煮熟之后，把雞蛋的皮剝掉，然后放到鹵汁中浸泡，達(dá)到上色入味的目的。

一般來說，鹵蛋都是咸鮮口味，含鹽量會(huì)高，一些需要控制食鹽攝入量的高血壓、心血管疾病和腎病患者，建議不要經(jīng)常吃鹵蛋。鹵蛋最好現(xiàn)鹵制現(xiàn)吃。沒有吃完的鹵蛋，冷藏后，第二天食用前最好復(fù)鹵加熱。

6. 咸蛋：吃半顆就好

流著紅油、口感沙沙的咸蛋吃起來非常的香美。咸蛋的加工有草木灰法、鹽泥涂布法和鹽水浸漬法等，一般經(jīng)過一個(gè)月左右的腌制即成。咸蛋腌制的過程中，高鹽分會(huì)讓蛋白質(zhì)凝固而變得緊實(shí)，把蛋中的脂肪“擠”出來，蛋黃周圍就會(huì)出現(xiàn)很多油脂。一般鴨蛋的個(gè)體要比雞蛋大，腌制的時(shí)間要長一些，出油也會(huì)多。

一個(gè)常見大小的咸鴨蛋，無論什么生產(chǎn)工藝，含鹽量約為3～5克，屬高鹽食品，建議每天吃半個(gè)即可。對(duì)于孕婦來說，建議高鹽食品少吃或不吃。

7. 雞蛋湯：先勾個(gè)薄芡

雞蛋湯是生活中最常見的湯類，可以搭配西紅柿、香菜、冬瓜、黃瓜、紫菜等，作為一種制作簡單、營養(yǎng)豐富的湯，很受大家歡迎。即使是這款簡單的湯，做的時(shí)候也是要講究方法的。

做雞蛋湯前先用很稀的淀粉勾一個(gè)薄芡，然后開小火，把雞蛋打一個(gè)小孔，把蛋汁甩到鍋里。或者把雞蛋打到碗里，蛋黃和蛋清攪散，緩慢地倒入湯中，這時(shí)雞蛋容易成絮片狀，嫩嫩的，口感也好。

8. 煎蛋：煎到全熟好

炒雞蛋是很多人家庭的最愛，做起來很方便。與蒸蛋、煮蛋相比，炒蛋、煎蛋的營養(yǎng)素?fù)p失會(huì)更多一點(diǎn)。煎蛋時(shí)不建議做成溏心蛋，除非能確保雞蛋是新鮮的。因?yàn)椴恍迈r的雞蛋細(xì)菌含量會(huì)較高，如果做溏心蛋，受熱不均勻，容易留下安全隱患。

炒雞蛋時(shí)，可加點(diǎn)料酒或淀粉芡讓雞蛋更滑嫩，減少油、鹽的添加。韭菜、西紅柿、苦瓜、豆腐等都是炒雞蛋很好的搭配。像豆類中的谷氨酸含量高，而雞蛋中的蛋氨酸含量豐富，兩者搭配氨基酸互補(bǔ)，營養(yǎng)又健康。

來源：“健康時(shí)報(bào)”微信公眾號(hào)