吃米和吃面，哪個(gè)更容易發(fā)胖？看完明白了……

在我國(guó)居民的餐桌上，米和面都有著相當(dāng)高的地位，都是無(wú)可取代的主食。

 

在日常生活中，有些人偏好吃米、有些人喜歡吃面。

 

米和面到底吃哪個(gè)更健康，又該如何健康吃呢？

 

今天我們就來(lái)探討一下，米和面到底“誰(shuí)”更“厲害”。

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吃米和吃面

哪個(gè)更容易發(fā)胖？

 

先說(shuō)答案：吃面更容易胖！

主食是每天飲食中能量攝入的大頭，所以對(duì)于正在控制體重的小伙伴來(lái)說(shuō)，會(huì)特別關(guān)注吃米和吃面哪個(gè)更容易胖這件事。

 

那么到底吃哪個(gè)更容易胖呢？

 

這方面還真有相關(guān)研究，考慮到米和面能做成的食物種類，相對(duì)來(lái)說(shuō)吃面更容易胖。

首先，面食能做出來(lái)的花樣美食太多了，真的是禁不住誘惑。

 

比如油餅、油條、包子、餃子、餡餅、鍋貼、面包、酥餅……這些美食不僅好吃，有的還高油高糖。

 

從熱量上來(lái)看，大多數(shù)面食的熱量都比米飯高，比如花卷、饅頭、油餅，如果頓頓吃又不控制攝入量，想不胖都難。

 

另外，目前已經(jīng)有很多研究表明：以同等頻率和量的大米代替小麥，體脂超標(biāo)的風(fēng)險(xiǎn)降低。

 

并且最近的一項(xiàng)來(lái)自西安交通大學(xué)醫(yī)學(xué)部公共衛(wèi)生學(xué)院的研究，共納入10萬(wàn)多人，觀察他們的主食偏好與肥胖的關(guān)系，結(jié)果也表明：

 

與愛(ài)吃面食的人相比，愛(ài)吃大米的人腹部脂肪更低。

 

如果你就是特別喜歡吃面食，同時(shí)又想兼顧降低熱量攝入，控制體重，建議除了優(yōu)先選擇含有粗糧的面食以外，還得少吃加油加糖的面食。

 

另外也要控量，一般人群每餐1~1.5拳頭的主食即可。

 

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米和面

哪個(gè)更營(yíng)養(yǎng)？

 

先說(shuō)答案：營(yíng)養(yǎng)差不多！

說(shuō)到米和面的營(yíng)養(yǎng)對(duì)比，它們最主要的任務(wù)就是提供碳水化合物和熱量，在這一點(diǎn)上二者不相上下，都差不多。

 

在蛋白質(zhì)含量上面粉的確要比大米含量高一些，但二者蛋白質(zhì)的質(zhì)量都不如肉蛋奶更容易被人體吸收利用。

 

在膳食纖維含量上，小麥的不溶性膳食纖維原本是稻米的18倍，但被加工變成小麥粉之后會(huì)大大流失，僅剩下0.8克/100克，和大米的含量差不多了。

 

所以，白面粉在膳食纖維上也沒(méi)啥優(yōu)勢(shì)了。

 

至于其他維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)成分的含量大多相差不大。

制圖：薛慶鑫

 

所以綜合來(lái)看，在大米和白面吃哪個(gè)更營(yíng)養(yǎng)這件事上無(wú)需糾結(jié)。

 

如果很在乎主食的營(yíng)養(yǎng)，建議粗細(xì)搭配著吃，增加全谷物的攝入。

比如對(duì)于愛(ài)吃米的小伙伴，可以用雜糧雜豆代替1/3的大米，做成燕麥飯、黑米飯、青稞飯、藜麥飯、糙米飯、黑豆飯、紅豆飯等都很不錯(cuò)。而對(duì)于愛(ài)吃面食的小伙伴，可以用雜糧面代替部分小麥粉，做成蕎麥饅頭、玉米面饅頭、莜面饅頭、高粱面條、蕎麥面條等。

 

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吃米和吃面

哪個(gè)更容易升血糖？

 

先說(shuō)答案：不相上下！

在吃主食這件事上，糖尿病患者對(duì)這方面也是相當(dāng)?shù)年P(guān)心，有些糖友擔(dān)心餐后血糖升高刻意不吃主食。這樣可不行哦！

 

在升血糖方面要看血糖生成指數(shù)（GI）值，GI值越高食用后引起的餐后血糖反應(yīng)越大，特別是GI值大于70的高GI食物。

 

而精米和白面都屬于高GI的食物，大米飯的GI高達(dá)82，白饅頭的GI值為85。

 

二者碳水化合物含量又差不多，所以升高血糖的能力可以說(shuō)是不相上下，當(dāng)做主食吃都不利于控血糖。

 

再有，很多人喜歡吃大米粥，煮粥的時(shí)間越長(zhǎng)GI值越高，餐后血糖反應(yīng)越大。

雖然糖尿病患者需要控血糖，但也不能為了控血糖就不吃主食。建議做到以下4點(diǎn)：

 

1、粗細(xì)搭配

 

別吃得太精細(xì)，要增加全谷物的攝入。

 

比如將白饅頭換成蕎麥面饅頭，GI值可從85降低到67，妥妥從高GI變成了中等GI食物；

 

再比如將大米飯換成整粒燕麥飯，GI值可從82降低到42，直接從高GI主食變身為了低GI主食。

 

另外，如果是煮粥，最好放一些雜豆。

 

有研究表明：豆米混合粥的血糖反應(yīng)顯著低于粳米粥，飽腹感指數(shù)卻顯著高于粳米粥。

這樣的改變不僅對(duì)控血糖來(lái)說(shuō)非常有效，還更有助于控制進(jìn)食量。

 

當(dāng)然也可以將雜豆打成粉后摻入面粉中制作雜豆面饅頭，口感也會(huì)有所提升。

 

2、食物別煮得太爛

 

做米飯的時(shí)候，米水比越大、浸泡時(shí)間越長(zhǎng)、蒸煮壓力越大等都會(huì)導(dǎo)致米飯的GI值增加；

 

煮粥的時(shí)候，熬制時(shí)間越久，粥煮得越爛，也就越容易消化吸收，GI值也會(huì)更高。

 

3、注意飲食搭配

 

一餐中不僅要有主食，還要有蔬菜和蛋白質(zhì)食物，混合膳食更有利于控制餐后血糖。

 

比如饅頭+芹菜炒雞蛋（低GI）、餅+雞蛋炒木耳（低GI）、米飯+芹菜炒豬肉（中等GI）、米飯+蒜苗炒雞蛋（中等GI）、芹菜豬肉包子（低GI）。

 

4、講究吃飯順序

 

可以先吃蔬菜和蛋白質(zhì)食物，然后再吃主食，最后喝湯；

 

還可以先喝湯，然后吃蔬菜和蛋白質(zhì)食物，最后吃主食。

 

湯要以清淡少油少鹽為最佳，最好不含淀粉。

 

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吃米和吃面

南北差異大

主食吃米或吃面，和南北飲食差異有很大的關(guān)系。

南方人的主食多為大米，而北方人則更傾向于吃面食，比如饅頭、花卷、烙餅、面條等。

 

之所以會(huì)有這樣的差異，可能與不同地域農(nóng)業(yè)生產(chǎn)結(jié)構(gòu)有關(guān)。

 

南方地區(qū)溫度高，常下雨，耕地多以水田為主，所以種植水稻較為普遍；而北方氣溫低、降雨少，更適合種植小麥。

 

不過(guò)現(xiàn)在飲食種類豐富、物流又特別方便，在尊重飲食差異的同時(shí)，最好能米面兼顧著吃哦。

 

來(lái)源：科普中國(guó)