最佳延壽運動出爐！這幾種運動延壽效果好，但很多人沒練對
稿件來源： 發(fā)布時間：2024-08-27 15:16:20
這幾種運動
有助于延長壽命
2024 年 8 月，歐洲衰老生物學(xué)研究所的研究人員在《老年科學(xué)》期刊上發(fā)表了一項近 10 萬人的研究，分析了 183 個國家的 95210 名運動員和 44 個運動類別，分析運動類型與壽命之間的關(guān)聯(lián)。
最終發(fā)現(xiàn)：在男性中，撐桿跳、體操是延長壽命的最佳運動，壽命分別延長 8.4 年和 8.2 年；其次是擊劍和射擊運動，分別與壽命延長 6.6 年和 6.2 年相關(guān)，隨后是球拍、競走、跑步等。
在女性中，高爾夫、球拍類運動是延長壽命的最佳運動，壽命分別延長 3.2 年和 2.8 年。
此外，球拍運動中如網(wǎng)球、羽毛球，對男性和女性都有益，與男性壽命延長 5.7 年相關(guān)，與女性壽命延長 2.8 年相關(guān)。
不過結(jié)合運動的普及程度、難易程度綜合來看，對于我們普通人最佳的延壽運動還是——球拍類運動。
2018 年著名醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》發(fā)表了一項持續(xù) 15 年、涉及 8 萬人的研究，分析了不同種類運動和全因死亡率的關(guān)系。最終也給出了“性價比最高”的延壽運動——球拍類運動（羽毛球、乒乓球、網(wǎng)球等）。
為什么球拍類運動能成為“最佳延壽運動”？
這是因為球拍類運動往往都需要調(diào)動身體多個肌肉群，眼睛看著球來進(jìn)行手眼的協(xié)調(diào)，同時在擊球一剎那，會有一個相對的爆發(fā)力發(fā)出。
球拍類運動強(qiáng)化身體的協(xié)調(diào)性、柔韌性，同時要有一定耐力。
這樣可以幫助我們來提高肌肉骨骼的力量，提高心肺功能以及協(xié)調(diào)性，可以讓人的注意力更集中，使大腦處于活躍狀態(tài)，起到幫助延緩大腦的衰老及保護(hù)心血管的作用。
如果對比不運動的人，進(jìn)行了球拍類運動的人可以降低心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險約 56%，如果能達(dá)到推薦的運動量，能夠降低約 47%的全因死亡率。
此外，除了球拍類運動，研究還指出游泳、室內(nèi)有氧運動（跳操、瑜伽、舞蹈等）也是性價比較高的延壽運動。
想要運動延壽，很多人沒練對
1. 練多久？一周鍛煉幾次？
——45～60 分鐘，一周 3～5 次
之所以說球拍類運動、游泳、室內(nèi)有氧運動“性價比高”，其中一個重要原因就是它們真的很省時間。
研究指出，每次鍛煉 45～60 分鐘，一周運動 3～5 天，就能獲得最高的健康收益。少于 45 分鐘，效果減弱，大于 60 分鐘，健康收益也不會更高。
而且，這些運動的參與“門檻兒”并不高，可以說是人人都可以參與。
此外，想要通過運動延壽，也并不是運動時間越長越好。
2018 年《柳葉刀·精神病學(xué)》刊發(fā)的一項超過 120 萬人的研究發(fā)現(xiàn)，從時間長度來說，每次運動時間在 30~60 分鐘之間最佳，其中在 45 分鐘左右達(dá)到峰值；如果運動時間超過 90 分鐘，甚至還會產(chǎn)生負(fù)效應(yīng)。
2. 練什么？重點鍛煉什么？
——有氧運動+力量訓(xùn)練
之所謂“球拍類運動”被稱為最佳延壽運動，最重要的一點就是其既可以鍛煉到心肺功能，又可以鍛煉到肌肉力量。
日常很多人喜歡跑步、走路、騎行、游泳等有氧運動，以鍛煉心肺功能為主，但對肌肉力量的鍛煉較少。
所以，這也提示我們想要通過運動延壽，力量鍛煉必不可少。力量訓(xùn)練對保持肌肉、防止肌肉流失有著非常大的作用。
有研究發(fā)現(xiàn)，40 歲后每周進(jìn)行 2 次肌肉力量訓(xùn)練，能夠明顯降低全因死亡率，并對心血管和癌癥死亡率產(chǎn)生積極影響。
推薦三類 40 歲后最佳的力量訓(xùn)練：自重訓(xùn)練（深蹲、俯臥撐）、彈力帶訓(xùn)練、健身器械訓(xùn)練。
3. 怎么練？鍛煉到什么強(qiáng)度？
——要達(dá)到中等強(qiáng)度運動
運動強(qiáng)度太低，起不到鍛煉效果。運動強(qiáng)度太高，又容易增加受傷風(fēng)險。
其實不管是現(xiàn)有研究還是運動專家，都更推薦運動至少要達(dá)到——中等強(qiáng)度運動。
怎樣才算是中等強(qiáng)度運動？
據(jù)國家體育總局發(fā)布的《全民健身指南》中指出，一般常用最大心率百分?jǐn)?shù)和運動中的實測心率監(jiān)測體育運動強(qiáng)度：心率控制在 60%～85%的最大心率范圍，運動過程中心率一般在 100～140 次/分。
一個最簡單的判斷方法：如果運動時你微微喘氣，可以正常說話，但不能唱歌，說明此時的運動強(qiáng)度為中等；如果運動時你說幾句話就要停下來喘氣，說明此時的運動強(qiáng)度較大。
來源：科普中國綜合健康時報