7個加速膝蓋報廢的行為，你可能每天都在做（不是跑步）

如今運動成為了很多人每天的“必修課”，而在眾多運動項目中跑步更是深受喜愛，但也有人說“跑步會損傷膝蓋”，事實果真如此嗎？

 

跑步真的傷膝蓋嗎

 

　　跑步姿勢不當或負荷過大最容易損傷膝關(guān)節(jié)。

 

　　不正確的跑步方法超出了膝關(guān)節(jié)的負荷，就會容易造成“跑步膝”，這是一種慢性過度勞損。

 

　　“跑步膝”僅存在于膝蓋過度使用的情況，與個人的運動情況、體能狀況有關(guān)。

 

　　常坐不跑和高強度跑步都會引發(fā)關(guān)節(jié)問題，休閑跑步的人群中患病率最低，因此適當跑步對于普通人（非運動員）來說整體上是有利于關(guān)節(jié)健康的。

 

　　不科學的運動是造成膝蓋損傷的重要原因，如跑步前未熱身，會對半月板產(chǎn)生巨大沖擊，甚至引起髕骨粉碎性骨折。

 

　　跑步姿勢不正確、運動時間過長、頻率過大、個體身體素質(zhì)不同等均是產(chǎn)生膝關(guān)節(jié)損傷的因素。

 

　　所以，不正確的跑步方法或過度使用膝蓋都會導致膝蓋損傷，但也不能完全不運動。

　　動作要點：

 

　　❶ 慢跑前熱身5～10分鐘，純跑步時長每天30～60分鐘，不用太在意距離；

　　❷ 身體稍前傾手臂自然擺動，前腳掌著地；

　　❸ 速度保持“呼吸、心跳稍加快但能正常交談”；

　　❹ 場地選擇塑膠地、柏油路等，不建議水泥地。

 

這些動作最傷膝蓋

 

1.久坐不動

 

　　一項國際權(quán)威的研究曾指出：健身跑步者關(guān)節(jié)炎的發(fā)病率為3.5%；而久坐不動者，關(guān)節(jié)炎發(fā)病率高達10.2%！長期久坐關(guān)節(jié)軟骨會逐漸失去營養(yǎng)而“餓死”。所以要適當運動，才可以延長膝蓋壽命。但前提是掌握科學方法，避免不必要的損傷。

 

2.爬山爬樓梯

 

　　老年人、體重超重的人和有膝關(guān)節(jié)損傷的人最好少爬。如果爬山過程中膝蓋不適，則不要堅持。

 

　　上山（樓梯）時，姿勢錯誤很容易傷膝蓋，膝蓋會承受自身體重約3倍的重量。

 

　　而下山（樓梯）時，膝蓋除了體重還要承受著地的沖擊力，更會增加膝蓋磨損。

 

　　所以不建議日常爬山、爬樓作為日常鍛煉。

 

　　提示：膝蓋有傷，上樓時好腿先上，下樓時壞腿先下。

3.跳繩

 

　　跳繩對膝關(guān)節(jié)的風險主要與場地有關(guān)。

 

　　一般小區(qū)樓下的水泥地無法對跳繩落地時的沖擊力提供有效緩沖，長時間就容易傷膝。

 

　　跳繩要點：

❶ 選擇塑膠地面或水泥地鋪塑膠墊；

❷ 跳躍時雙腳靠近，避免大幅彎曲膝蓋；

❸ 起跳高度2～4cm，保證跳繩剛好從腳底通過；

❹ 用手腕力量抖動繩子，保持大臂貼近軀干。

 

4.騎自行車姿勢不對

 

　　如果騎得太猛、或采取一些錯誤的騎行姿勢習慣，也對膝蓋有一定的健康隱患。

 

　　動作要點：

 

　　❶ 座椅高度調(diào)至：腳踏踩到最下端位置時，膝關(guān)節(jié)微彎約170°；

　　❷ 騎車中挺胸抬頭，保持膝關(guān)節(jié)和腳尖朝向前方；

　　❸ 保持勻速騎行，不要突然用力加大速度；

　　❹ 大腿發(fā)力，用腳掌前1/3踏腳踏板。

 

5.平時沒有運動習慣，突然暴走

 

　　對平時沒有什么運動習慣，且每天久坐的人來說，腿部肌肉力量通常是不足的，突然長時間走路易造成膝關(guān)節(jié)位置的不穩(wěn)定。

 

　　建議：健步走的時候盡量避免邁大步，不要把前腿伸得太遠，避免繃緊腿或膝蓋向前邁步，讓身體走得自然，舒適、適度就好。

 

6.盤腿坐

 

　　盤腿坐時，膝關(guān)節(jié)處于屈曲狀態(tài)，重力作用下，它會承受下沉的力量，導致內(nèi)外側(cè)受力不均勻。久而久之，膝關(guān)節(jié)也易出現(xiàn)變形。

 

　　建議：忍不住盤腿坐時，每次只彎一條腿，盡量自然舒服，不要用力將腳向下擠壓，這樣可以一定程度上減少對膝蓋的傷害。

 

7.久蹲

 

　　當蹲姿大于90度，膝蓋內(nèi)側(cè)關(guān)節(jié)擠壓會變大，造成髕骨內(nèi)側(cè)面的磨損。

 

　　建議：蹲姿上廁所時間盡量控制在3分鐘內(nèi)。

 

坐著抬腿就能護膝

 

• 第一個方法：

 

　　腿彎曲到90度，基本上是小腿和大腿呈垂直的狀態(tài)，這時可以緩慢地把腿從90度的屈膝，一直伸到平直，停頓5~10秒鐘，要感覺到大腿前面的肌肉，特別是大腿內(nèi)側(cè)的肌肉在發(fā)力、在緊繃，之后再慢慢地把它放松到屈膝的位置上，這是一次。

 

　　我們可以在這樣的一個循環(huán)下重復20～30次，這個算一組，每天可以做2～3組。

 

　　注意：做完后第二天如果有疲勞感，說明這個強度鍛煉是合適的，如果你鍛煉了之后，覺得挺輕松，那可能要糾正動作，或增加一點力量和次數(shù)。

 

• 第二個方法：

 

　　可以在腳下踩些東西，這個時候屈膝的角度就不到90度，慢慢伸直，伸直到0度的位置，保持5～10秒鐘，往復訓練。

 

　　坐姿抬腿是一個既適合得病的病人，也適合健康人群的姿勢，它是一個非常基礎(chǔ)的訓練，所以大家應(yīng)該都養(yǎng)成這樣的習慣，而且它的應(yīng)用場景非常寬，無論你是在辦公室，還是出差都可以去做這樣一個訓練。

 

　　注意：如果現(xiàn)在關(guān)節(jié)正在紅腫熱痛的炎癥期，那么應(yīng)該休息，而不要做任何力量訓練，哪怕是比較輕度的，要等到炎癥緩解、癥狀減輕，甚至消失后再開始進行力量訓練。

 

6件事延長膝蓋使用壽命

 

1.控制體重

 

　　因超重導致膝關(guān)節(jié)炎的患者，在患病人群中占了很大比例。減輕體重，就能極大減少對負重關(guān)節(jié)的負擔，降低磨損。

 

2.運動有節(jié)

 

　　對關(guān)節(jié)最健康的運動方案是：每天進行30分鐘中等強度的體育鍛煉，每周不少于5天。

 

　　運動前要熱身，適量活動、拉伸。若做劇烈運動，熱身時間不要少于10分鐘。

 

　　人在游泳時，身體基本與水面平行，膝關(guān)節(jié)基本上不負重，所以對膝關(guān)節(jié)最好。對保護膝關(guān)節(jié)而言，自由泳和仰泳更為推薦。

 

3.注意關(guān)節(jié)保暖

 

　　避免膝蓋受涼、受潮，必要時戴上護膝。

 

4.補鈣

 

　　尤其是40歲以上的女性。當骨質(zhì)疏松時，關(guān)節(jié)容易患病。

 

5.鞋子要合適

 

　　不管是走路還是其他運動，都要選一雙合適的鞋子。有彈性、鞋底兒稍厚，后跟寬大略厚的運動鞋對關(guān)節(jié)最好。

 

6.避免持續(xù)對關(guān)節(jié)施力

 

　　盡量減少下蹲，如果工作需要必須經(jīng)常下蹲，最好改為低坐位，例如坐個小板凳。長時間坐著和站著，也要經(jīng)常變換姿勢，防止膝關(guān)節(jié)固定在一種姿勢而勞損。

 

　　注意：膝蓋疼的時候不要輕易運動。出現(xiàn)膝蓋部位損傷、疼痛，應(yīng)及時就診，規(guī)范治療。咨詢醫(yī)生，結(jié)合自身情況及病情，制定適合的恢復鍛煉計劃。

來源：人民日報綜合自CCTV生活圈