什么運(yùn)動(dòng)對(duì)心臟最健康？研究發(fā)現(xiàn)，排名第一的是它→

站著、坐著、走路、爬樓梯、跑步、睡覺……這大概是不少人一天中的所有行為。這些行為會(huì)對(duì)心臟健康產(chǎn)生什么影響呢？

有研究還真就去探究了一下，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：要想心臟健康，任何運(yùn)動(dòng)都行，哪怕是睡覺，都比久坐強(qiáng)。

 

中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)

對(duì)心臟最健康

 

2023 年 11 月《歐洲心臟雜志》刊發(fā)的一項(xiàng)研究，評(píng)估了一天 24 小時(shí)中，不同運(yùn)動(dòng)模式和心臟健康的關(guān)系。結(jié)果發(fā)現(xiàn)：中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)對(duì)心臟最健康。

 

具體排序依次為：

 

1.中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)（如跑步、快走、爬樓梯）

2.輕度運(yùn)動(dòng)

3.站立

4.睡眠

 

而久坐行為會(huì)對(duì)心臟健康產(chǎn)生不利影響。

 

研究人員指出，如果每天用 5 分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)替代久坐，就能對(duì)心臟健康產(chǎn)生顯著影響。

 

什么樣的運(yùn)動(dòng)是

中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)

 

什么樣的算中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)？據(jù)國家體育總局發(fā)布的《全民健身指南》，一般常用最大心率百分?jǐn)?shù)和運(yùn)動(dòng)中的實(shí)測(cè)心率監(jiān)測(cè)體育運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

 

最大心率（次/分）= 220 -年齡（歲）

 

體育健身活動(dòng)時(shí)：

 

心率在 85% 或以上最大心率，相當(dāng)于大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；

 

心率控制在 60%～85% 最大心率范圍，相當(dāng)于中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；

 

心率控制在 50%～60% 最大心率范圍，相當(dāng)于小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

 

一般來說：

 

▼ 低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：運(yùn)動(dòng)過程中心率一般不超過 100 次/分，如散步等。

 

▼ 中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：運(yùn)動(dòng)過程中心率一般在 100～140 次/分，如健步走、慢跑、騎自行車、太極拳、網(wǎng)球雙打等。

 

▼ 高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：運(yùn)動(dòng)心率超過 140 次/分，如跑步、快速騎自行車、快節(jié)奏的健身操和快速爬山、登樓梯、網(wǎng)球單打等。

 

另外，還可以用“最簡單的判斷法”：

 

如果運(yùn)動(dòng)時(shí)你微微喘氣，可以正常說話，但不能唱歌，說明此時(shí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為中等；

 

如果運(yùn)動(dòng)時(shí)你說幾句話就要停下來喘氣，說明此時(shí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大。

 

除了運(yùn)動(dòng)

這 9 個(gè)習(xí)慣對(duì)心臟也有益

 

日常心臟不停跳，非常辛苦。我們?cè)撊绾尉S護(hù)心臟健康呢？除了運(yùn)動(dòng)，生活中 9 個(gè)習(xí)慣對(duì)心臟也有益。

 

1

吃八分飽

 

過多的食物，特別是高蛋白、高脂肪食物難以消化，使腹部膨脹不適，膈肌位置升高，會(huì)限制心臟的正常收縮和舒張，加重心臟負(fù)擔(dān)。建議冠心病人不要吃得過飽。

 

2

東方膳食

 

長期高油、高鹽、高糖飲食，是心血管健康的“殺手”，建議飲食按照“東方膳食模式” 。

 

（1）增加粗糧，減少精米精面；

（2）推薦植物油，低溫烹飪；

（3）增加白肉、減少紅肉，推薦豆制品；

（4）蔬菜多多益善，保證適量水果；

（5）推薦適量堅(jiān)果、奶類；

（6）強(qiáng)烈推薦蒸、煮、涮的烹飪方式。

 

3

好好睡覺

 

2021 年刊發(fā)在《美國生理學(xué)雜志》的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，長期睡眠不足的健康成年人心率模式異常。要想心臟好，一定要睡好。

 

4

遠(yuǎn)離煙酒

 

2024 年歐洲心臟雜志刊登的一篇文章介紹，越來越多的證據(jù)表明，酒精對(duì)心腦血管健康無益。還可增加了患高血壓心臟病、心肌病、房顫、房撲和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)還導(dǎo)致認(rèn)知障礙。

 

此外，一定要戒煙，遠(yuǎn)離二手煙。包括二手煙在內(nèi)的所有形式的煙草，都會(huì)導(dǎo)致炎癥、內(nèi)皮功能障礙、血栓前狀態(tài)和激活交感神經(jīng)系統(tǒng)，嚴(yán)重?fù)p害心血管健康。

 

5

規(guī)律排便

 

晨起或飯后規(guī)律排便，盡量避免便秘。用力排便時(shí)，腹內(nèi)壓增大，血壓迅速上升，甚至可較平時(shí)翻一番，這都會(huì)增加心臟負(fù)擔(dān)，甚至誘發(fā)心肌梗死。

 

6

開心一點(diǎn)

 

一個(gè)人如果長期處于激動(dòng)、緊張的情緒下，會(huì)使人體交感神經(jīng)興奮度升高，刺激心率加快，外周血管收縮，導(dǎo)致血壓升高，繼而損害血管和心臟。

 

7

控好腰圍

 

腰圍粗就意味著腹部脂肪堆積過多，而肥胖是導(dǎo)致心腦血管疾病的主要危險(xiǎn)因素。建議男性腰圍最好＜ 85 厘米，女性腰圍最好＜ 80 厘米。

 

8

重視體檢

 

在四五十歲時(shí)，心臟和血管都會(huì)有明顯的老化。建議 40 歲以后，要經(jīng)常進(jìn)行體檢。比如，抽血了解血脂、血糖，做心電圖檢查心臟，如有癥狀經(jīng)醫(yī)生判斷必要時(shí)做一個(gè)雙源 CT（無創(chuàng)檢查）或心臟冠脈造影（有創(chuàng)檢查）。

 

9

親近自然

 

空氣污染與心血管、呼吸道和癌癥死亡率增加有關(guān)。多親近大自然，在無污染的環(huán)境中鍛煉，特別是在公園和林區(qū)，既能保護(hù)心臟，也讓心理更健康。

來源：科普中國